Preparar-se para fazer um exame sem ansiedade
Sentir-se nervoso para os exames é uma sensação normal entre os estudantes universitários.
No entanto, sentimentos extremos de ansiedade e stress antes e durante um exame podem ter resultados prejudiciais. A ansiedade pode ser problemática quando o impede de fazer ou dar o seu melhor num exame, faz com que se sinta ansioso o tempo todo ou se torna extremo.
A ansiedade do teste é uma combinação de sintomas físicos e reações emocionais que interferem na sua capacidade de um bom desempenho nos testes. Muitos alunos experimentam níveis variados de ansiedade do teste por uma série de razões diferentes. Se tem esses sintomas, verifique estas sugestões e recursos para reduzir sua ansiedade com o texto e melhorar sua experiência geral de teste na faculdade.
https://www.simplyflow.pt/32-estrategias-para-lidar-com-a-ansiedade-aos-exames-nacionais/
Sintomas de ansiedade do teste
A ansiedade do teste pode parecer diferente de aluno para aluno, mas a seguir está uma lista de possíveis sintomas que pode sentir:
Sintomas físicos: dor de cabeça, náusea, suor excessivo, falta de ar, taquicardia, tontura e sensação de desmaio. A ansiedade do teste também pode causar ataques de pânico, que são o início abrupto de um medo intenso ou desconforto no qual pode sentir que não consegue respirar ou que está tendo um ataque cardíaco.
Sintomas emocionais: sentimentos de stress, medo, desamparo e deceção, pensamentos negativos (lembrança sobre desempenhos ruins no passado, consequências do fracasso, sensação de inadequação, desamparo), mente fica em branco e pensamentos acelerados.
Sintomas comportamentais / cognitivos: dificuldade de concentração, pensamento negativo, comparação com os outros e procrastinação.
Causas da ansiedade do teste
Medo de falhar. Embora a pressão de se sair bem num exame possa ser motivadora, pode ser prejudicial à sua autoestima se associar a nota do teste ao seu valor.
Falta de preparação. Esperar até o último minuto ou não estudar pode deixá-lo ansioso e oprimido.
Histórico de teste negativo. Não ser bem sucedido no exame anterior pode deixar ansioso para o próximo exame. É importante lembrar-se de permanecer no momento presente ao fazer um exame, para que permaneça focado. Não fique a pensar no passado.
Alta pressão. Se precisa de uma certa nota para passar na aula, isso pode aumentar a sua ansiedade no teste.
Perfecionismo. Perfecionismo é ter expectativas de desempenho extremamente altas. Estudos de pesquisa mostram que alunos com alto perfecionismo e alta autocrítica tendem a ter grande ansiedade nos testes e a sair-se pior nos exames. Se luta contra o perfecionismo, tente descontrair. Certifique-se que reservou algum tempo para reconhecer que trabalhou o que podia e permitir-se a cometer erros.
Como reduzir a ansiedade do teste
Bem antes do exame
Esteja preparado. Comece a estudar com algumas semanas de antecedência para ter tempo suficiente para se preparar para o teste. Espace seu estudo em porções menores ao longo do tempo.
Estude com eficácia. Aprenda a estratégias de estudo de efeito que o preparem adequadamente para os exames e o ajudem a aprender, compreender e lembrar a matéria.
Envolva-se no autocuidado. Cuide de sua saúde geral comendo bem, tendo um sono reparador o suficiente, faça exercícios ou movimentos ao longo do dia e participe em atividades relaxantes e divertidas.
Converse com seu professor para ter uma ideia do que está no exame e o que esperar. Veja os exames antigos e os exames práticos dessa classe. Isso pode ajudá-lo a entender melhor o que esperar e a preparar-se melhor. Também reduzirá um pouco o medo e a ansiedade do desconhecido.
Imediatamente antes do exame
Tenha uma boa noite de sono (7-9 horas) na noite anterior ao exame. A sua capacidade de pensar com clareza e lidar com a ansiedade melhora com o sono.
Coma algo para ajudar com foco e atenção. Traga água para manter-se hidratado.
Evite muita cafeína. Se está a consumir muita cafeína para ficar acordado e estudar ou para se concentrar, saiba que isso também pode ter um efeito negativo sobre seus nervos.
Reúna todos os materiais necessários com antecedência, incluindo um lápis, borracha ou calculadora, para não ter pressa antes do exame.
Coloque uma música calmante ou familiar para ajudá-lo a relaxar.
Chegue ao exame com antecedência suficiente para encontrar um lugar que o ajude, ou seja, não interfira na sua concentração. (Você se concentra melhor na frente? Perto de uma janela? Conheça-se a si mesmo.)
Traga protetores de ouvido se tiver tendência em distrair-se com o barulho.
Não deixe o exame o definir a si. Lembre-se de que sua autoestima e inteligência não dependem de seu desempenho neste exame.
Dê a si mesmo uma conversa estimulante para reformular sua ansiedade como excitação. Na verdade, dizer a si mesmo que está animado ajudará a ver o exame de forma mais positiva e sentir emoções mais positivas.
Durante o exame
Acalme o seu corpo.
Respire profundamente.
https://guiadoestudante.abril.com.br/estudo/7-tecnicas-de-respiracao-para-controlar-a-ansiedade/
Contraia vários grupos de músculos e depois relaxe-os.
Levante-se e alongue ou encolha os ombros.
Feche os olhos e conte até dez.
Sente-se confortavelmente.
Sentar-se, relaxar os ombros e ficar atento à postura pode ajudá-lo a sentir-se mais poderoso, confiante e assertivo. Isso torna-o menos stressado, lento e ansioso.
A pesquisa mostra que as posturas curvadas diminuem a persistência e a criatividade das pessoas ao tentar resolver problemas complexos e aumentam os pensamentos negativos.
A pesquisa mostra que as pessoas têm uma autoestima mais elevada e pensam mais positivamente em si mesmas quando se sentam direitas, em vez de encurvadas.
Acalme suas emoções e pensamentos.
Concentre-se apenas no momento presente para ajudá-lo a permanecer com os pés no chão.
Exemplo: “Estou sentado numa mesa em Leiria. São 14h00 de terça-feira. ”
Evite pensamentos sobre o futuro ou o passado.
Exemplo: “Preciso de 100% neste teste para melhorar a minha média”
Exemplo: “Eu deveria ter feito mais problemas de prática.”
Substitua pensamentos negativos por positivos.
Exemplo: “Tudo bem se eu não conseguir responder a esta pergunta – posso responder a outra pergunta”.
Mantenha o foco na tarefa atual, que é concluir o teste, não em como você acredita que ela se relaciona com o seu valor próprio.
Mantenha expectativas realistas. Muitas vezes não é realista esperar 100% num exame. Esteja bem em fazer bem, não perfeitamente.
Concentre-se em você mesmo e no que está fazendo. Ignore as outras pessoas ao seu redor e não se compare aos outros.
https://learningcenter.unc.edu/tips-and-tools/tackling-test-anxiety/