Temperatura ambiente do quarto
O ambiente térmico, principalmente a temperatura próxima em volta do corpo e do cérebro, é talvez um dos fatores menos considerados na determinação da facilidade com que vai adormecer de noite e a qualidade do sono que vai obter, diz Matthew Walker no livro “Porque dormimos?”
A temperatura ambiente do quarto, as roupas que tem na cama e as roupas que veste para dormir ditam o ambiente térmico que vai envolver o seu corpo durante a noite. A temperatura ambiente foi um dos fatores que sofreu um maior assalto por parte da modernidade.
Esta mudança diferencia fortemente as práticas de sono dos humanos modernos das práticas das culturas pré-industriais e dos animais.
Para iniciar o sono com sucesso, a temperatura interna do corpo precisa de descer cerca de um grau Celsius.
Por este motivo, terá sempre mais facilidade em adormecer num quarto que está demasiado frio do que num que está demasiado quente.
A diminuição de temperatura é detetada por um grupo de células termicamente sensíveis que se situam no centro do cérebro, dentro do hipotálamo. Estas células estão alojadas mesmo ao lado do relógio biológico de 24 horas do núcleo supraquiasmático e há um bom motivo para isso.
Quando a temperatura corporal desce para o limite noturno aceitável, as células térmicas enviam uma mensagem ao vizinho do núcleo supraquiasmático. Esta informação, acrescida da diminuição natural da luz do dia, informa o núcleo supraquiasmático de que deve iniciar a libertação de melatonina noturna e com ela a ordem para ir dormir.
Os níveis de melatonina noturna são então controlados não apenas pela perda de luz do dia ao entardecer, mas também pela descida de temperatura que coincide com o pôr do sol.
O nosso corpo não é passivo em deixar que o fresco da noite nos embale no sono. Uma das formas que temos para controlar a temperatura corporal é através da superfície da pele. A maior parte do trabalho térmico é levado a cabo por três partes específicas do corpo: as mãos, os pés e a cabeça.
First stirring on a bright morning
As três áreas são ricas em vasos sanguíneos que formam uma vasta rede, conhecida como anastomose arteriovenosa.
A necessidade de libertar calor pelas extremidades do corpo é também o motivo pelo qual de vez em quando tiramos as mãos e os pés de debaixo dos cobertores durante a noite, porque a temperatura interior está a ficar demasiado alta, normalmente sem nos darmos conta disso.
Um ato que se costuma ter, é tomar um banho quente à noite, para acalmar o corpo antes de irem para a cama. Sentimos que nos ajuda a adormecer mais depressa, e é verdade, mas fá-lo através do efeito oposto que a maior parte das pessoas imaginam.
Não adormecemos mais depressa porque estamos quentes até ao âmago. Em vez disso, a água quente do banho faz com que o sangue aflore a superfície da pele ajudam a dissipar rapidamente o calor interior e a temperatura corporal desce. Consequentemente, adormecemos mais depressa porque o corpo está mais fresco. Os banhos quentes antes de dormir também induzem entre 10 a 15% de mais sono NREM em adultos saudáveis.