O sono na meia-idade e velhice (cont. do nº 41)
“O segundo sinal de que o sono se altera à medida que envelhecemos, e de que os adultos mais velhos estão conscientes, é a fragmentação.
Quanto mais velhos ficamos, mais frequentemente acordamos ao longo da noite. Existem inúmeras causas para isto acontecer, incluindo a interação entre medicações e doenças, mas a mais importante é o enfraquecimento da bexiga. Os adultos mais velhos vão mais vezes à casa de banho durante a noite. Reduzir os fluídos a partir do meio do serão pode ajudar mas não é cura absoluta.
Como consequência da fragmentação do sono, os adultos mais velhos sofrem uma redução de eficiência do sono, definida pela percentagem de tempo que passa acordado enquanto está na cama.
O sono pouco eficiente não é uma questão menor, como demonstram vários estudos de dezenas de milhares de adultos mais velhos. Mesmo quando considerados os fatores de controlo como o índice de massa corporal, o género, a raça, o historial de tabagismo, a frequência de prática de exercício físico e as medicações habituais, quanto mais baixo for o valor de eficiência de sono de um adulto mais velho, mais alto será o risco de mortalidade e pior será a sua saúde física; da mesma forma, a probabilidade de sofrer de depressão é maior, os níveis de energia relatados são mais baixos e a função cognitiva também é mais reduzida – esta é tipicamente identificada com o esquecimento.
Uma consequência mais imediata, embora igualmente perigosa, da fragmentação do sono nos mais idosos exige uma breve discussão: as frequentes idas noturnas à casa de banho estão associadas ao aumento do risco de queda e consequentes fraturas. Quando acordamos a meio da noite, estamos muitas vezes zonzos. Acrescente-se a este nevoeiro cognitivo o facto de estar escuro. Além disso, por termos estado deitados na cama, quando nos levantamos e começamos a mexer-nos, o sangue pode fugir-nos da cabeça e, encorajado pela gravidade, dirige-se para as pernas. Sentimo-nos com tonturas e cambaleantes. Este último facto é especialmente verdadeiro para os adultos mais velhos, cujo controlo de pressão arterial já é por si só problemático. Todos estes factos implicam que uma pessoa mais velha tem um risco superior de tropeçar, cair e fraturar ossos durante as idas noturnas à casa de banho. As quedas e fraturas fazem aumentar notoriamente a morbilidade e precipitam significativamente o fim da vida de um adulto mais velho. Em rodapé deixo uma lista de dicas úteis para noites de sono mais seguras para os idosos[1].
A terceira mudança que ocorre com a idade avançada é no tempo circadiano. Em evidente contraste com os adolescentes, os mais idosos experienciam muitas vezes uma regressão no tempo do sono, o que implica ir para a cama cada vez mais cedo. A causa é uma libertação antecipada de melatonina e respetivo pico ao início da noite, o que incentiva a ida antecipada para a cama.
https://core.ac.uk/download/pdf/43586353.pdf
O sono antecipado ao início da noite vai libertar-se da preciosa pressão do sono, afastando qualquer poder de sonolência da adenosina que se foi acumulando regularmente ao longo do dia. Algumas horas depois, quando um adulto mais velho vai para a cama e tenta adormecer, pode já não ter pressão de sono suficiente para adormecer rapidamente, ou para ficar a dormir, com a mesma facilidade. Segue-se então uma conclusão: «sofro de insónia». Em vez disso, passar pelas brasas ao início da noite, coisa que a maior parte dos adultos mais velhos não percebe que é classificado como sesta, pode ser a fonte da dificuldade em adormecer, mas não é uma verdadeira insónia.
Um problema relacionado surge na manhã seguinte. Apesar de ter tido dificuldade em adormecer naquela noite e de já ter uma dívida de sono, o ritmo circadiano – que, funciona independentemente do sistema de pressão do sono – vai começar a despertar por volta das cinco da manhã, ilustrando o clássico horário de idosos madrugadores. Os adultos mais velhos têm uma tendência para acordar cedo de manhã à medida que os alertas do ritmo circadiano aumentam de volume e a esperança correspondente de voltar a dormir diminui.
Para piorar esta questão, a força do ritmo circadiano e a quantidade de melatonina libertada durante a noite também diminuem à medida que vamos envelhecendo. Junte-se todos estes fatores e perpetua-se um ciclo individual em que a maior parte dos idosos se veem a braços com a dívida do sono: para ficarem acordados até mais tarde, fazem inadvertidamente sestas antes da hora de dormir.
Fonte: Walker, Matthew; Porque dormimos?; Men’s Journal, fevereiro 2019, 978-989-8892-25-6 Pág 112 a 114
[1] Dicas para um sono seguro nos idosos: (1) tenha um candeeiro que consiga alcançar na mesa da cabeceira e que consiga lidar facilmente, (2) use luzes suaves ou sensores de movimento nos corredores e casas de banho, (3) retire obstáculos ou tapetes no caminho para a casa de banho para evitar quedas e tropeções, e (4) tenha um telefone perto da cama com números a contactar em caso de emergência programados nas teclas de marcação rápida.