Nutrientes que melhoram a microbiota_ minerais
No seguimento do artigo anterior, iremos indicar e explicar quais os nutrientes mais indicados para a melhoria da nossa microbiota – vamos começar pelos minerais (cálcio, magnésio, potássio, zinco, ferro, selénio).
Transcrição do livro “Não é Loucura, É Ansiedade” da Sophie Seromenho.
“Minerais
O cálcio é um tranquilizante natural e o magnésio ajuda a aliviar a ansiedade, a tensão, o nervosismo, os espasmos musculares e os tiques.
Quando o cálcio está presente em quantidades insuficientes no teu corpo, podes sentir palpitações cardíacas, insónia, cãibras musculares, nervosismo, dormência, delírios e hiperatividade. Quando não tens níveis de magnésio suficientes, podes sentir-te nervoso e fraco, ter insónias, ficar irritado ou ter o batimento cardíaco acelerado.
Também podem ocorrer espasmos, assim como um desequilíbrio no equilíbrio ácido-alcalino. É importante referir que estes dois minerais não podem ser ingeridos em simultâneo sob pena de não serem devidamente absorvidos.
Uma vez que a melhor maneira de obter vitaminas e minerais é ingerir alimentos ricos nessas substâncias, deves apostar nos que apresentam cálcio em quantidades significativas, como o salmão, sardinhas, amêndoas, espargos, melaço de cana, levedura de cerveja ( a menos que seja propenso a infeções por fermento), laticínios, brócolos, couve/repolho, alfarroba, folhas de dente-de-leão, figos, avelã, kelp, mostarda, aveia, ameixa, sementes de sésamos, nabo e agrião.
O potássio é fundamental se quiseres ter um sistema nervoso saudável. Este mineral tem propriedades que acalmam o coração e aliviam as dores musculares. Também é essencial para o funcionamento adequado das glândulas suprarrenais, que se encontram bastante ativas durante os ataques de ansiedade e pânico.
Os sinais de deficiência de potássio incluem nervosismo, fadiga, flutuações nos batimentos cardíacos, intolerância à glicose, insónia, dificuldade respiratória e náusea.
A capacidade de transferir nutrientes através das membranas celulares diminui com a idade, o que pode explicar o porquê dos idosos sofrerem danos circulatórios, letargia e fraqueza devido à insuficiência de potássio.
Os melhores alimentos para aumentar a ingestão de potássio são os peixes de todos os tipos, incluindo salmão, as maçãs, os vegetais de folhas verdes, damascos, abacates, bananas, melaço de cana, levedura de cerveja, arroz integral, melão, dulse (um tipo de alga marinha disponível em lojas de alimentos naturais), figos, alho, toranja, feijão, milho, nozes, pêssegos, feijão-frade, sementes de sésamo, soja e seus derivados, tais como nozes de soja, tempeh, «queijo» e «carnes» de soja, agrião e pães e cereais integrais.
É importante manter um equilíbrio adequado de magnésio, cálcio e fósforo (embora seja raro haver deficiência de fósforo). Se um desses minerais estiver presente em quantidades excessivas ou insuficientes, é possível esperar efeitos adversos no teu corpo.
Relativamente ao zinco, este exerce um efeito calmante no sistema nervoso central. Os alimentos mais ricos neste mineral são os espargos, levedura de cerveja, ovos, peixes como o salmão, alho, legumes, amendoim, feijão e ervilhas secas, nozes, sementes de sésamo, de girassol e de abóbora e pães e cereais integrais.
A deficiência de ferro pode aumentar os riscos de pânico. Uma das melhores maneiras de garantir que obténs ferro suficiente é cozinhar com panelas e frigideiras de ferro.
Boas fontes alimentícias de ferro incluem carne de bovino, ovos, peixes, vegetais com folhas verdes, beterraba, algas, rins e fígado de bovino, feijão, lentilhas, espinafres e agrião.
Muitas pessoas não absorvem corretamente o ferro dos alimentos com alta concentração de vitamina C para aumentar a absorção deste. A combinação de ambos aumenta o seu potencial sinérgico.
Indivíduos com baixos níveis de selénio relatam sentir-se mais ansiosos, deprimidos e cansados. Certifica-te que ingeres bastante peixe, marisco, pães integrais e cereais, cogumelos e castanhas-do-pará.”
Continuaremos na próxima newsletter.