Nutrientes que melhoram a microbiota_ aminoácidos
No seguimento do artigo anterior, iremos indicar e explicar quais os nutrientes mais indicados para a melhoria da nossa microbiota – este mês sobre os aminoácidos e os hidratos de carbono complexos. Transcrição do livro “Não é Loucura, É Ansiedade” da Sophie Seromenho.
“Aminoácidos
Aumentar a ingestão de certos aminoácidos pode melhorar o seu humor e o comportamento.
Comer alimentos ricos em glutamina pode ajudar a diminuir a fadiga e melhorar o funcionamento mental (está presente no espinafre cru e na salsa crua);
- a histidina (presente em arroz , no trigo e no centeio) pode melhorar/aumentar a perceção de prazer;
- a metionina (existente no feijão, ovos, peixe, alho, lentilhas, cebola, soja, sementes e iogurte) aumenta a força muscular;
- a taurina reduz as palpitações cardíacas, pelo que é aconselhável comeres mais ovos, peixe e carne;
- o triptofano é essencial na produção de serotonina para combater sintomas depressivos e insónia e estabilizar o humor (encontra-se no queijo, no peru, no arroz selvagem, no queijo cottage e na proteína de soja).
Por último, a l-teanina, sobretudo no chá verde, estimula a produção de ondas alfa no cérebro, à semelhança do que acontece durante a meditação profunda.
O chá verde tem a capacidade de acalmar e manter o foco em simultâneo, de modo a aprimorar a tua capacidade de aprendizagem.
Este aminoácido compara-se favoravelmente ao efeito calmante do Xanax, uma benzodiazepina muito utilizada em casos de ansiedade e insónia, com efeitos colaterais, incluindo a adição.
https://blog.vhita.com.br/aminoacidos-essenciais/
Hidratos de carbono complexos
Para funcionar o teu cérebro precisa de açúcar natural (glicose) de baixo índice glicémia, uma vez que é a glicose que vai ser queimada e utilizada como combustível.
Grande parte dessa forma de açúcar é derivada de alimentos com hidratos de carbono complexos: cereais, aveia, cevada, pão integral, batata-doce, vegetais, frutas (especialmente toranja, papaia, quivi e frutos vermelhos), massas e arroz integral.
Os hidratos de carbono complexos são ricos em fibras (que contém pré-bióticos).
Estas, por sua vez, exercem uma forte influência na composição da microbiota intestinal e, consequentemente, no metabolismo fermentativo intestinal, ajudando a regular o pH nos intestinos.
Além disso, os hidratos de carbono complexos também aumentam os níveis de bactérias benéficas (probióticos), ajudam a controlar a glicemia no nosso sangue e a regular o nosso humor ao longo do dia.
https://diabeteslehti.diabetes.fi/sv/2020/12/15/fokus-pa-kolhydrater-och-fibrer/
Continuaremos na próxima newsletter.