Como ter uma boa noite de sono
Estudos indicam que os adolescentes atualmente estão mais privados do sono. As consequências podem ser bastante graves, especialmente para adolescentes em stress. Seguem algumas dicas para ajudar o seu adolescente a dormir.
- Ir dormir sempre à mesma hora e levantar à mesma hora todos os dias.
Existe um relógio importante no cérebro que é reiniciado pelo ciclo do sono. Não dormir todas as noites à mesma hora confunde o cérebro. É como se estivesse a mudar a hora do Verão para a hora do Inverno todos os dias!
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- Crie um ambiente confortável para dormir.
Luz – mantenha o seu quarto o mais escuro possível. Pode até mesmo considerar usar uma venda para os olhos, pois a escuridão ajuda o cérebro a produzir melatonina, a hormona da “hibernação” que nos coloca a dormir.
Ruído – menos ruído significa mais sono. Para reduzir os níveis de ruído, experimente usar tampões para os ouvidos, ruídos de fundo muito leves como ventoinha ou música calmante.
Funcionamento – tente não utilizar o quarto para atividades de trabalho. Torne-o uma zona livre de stress.
Temperatura e outros confortos – para a maioria das pessoas, ligeiramente mais fresco é melhor do que o calor. E um bom colchão pode melhorar a qualidade do sono.
- Criar rotinas relaxantes antes da hora de ir dormir.
Estabelecer rituais antes de ir para a cama como comer algo leve, tomar chá de ervas calmantes, um banho quente, assistir a um programa de televisão calmo, ler um livro ou ouvir música calmante. O corpo irá associar estes estímulos ao sono, o que o ajudará a descomprimir.
- Mantenha um diário e tire notas.
Antes de se deitar, escreva uma nota para o recordar do que deve fazer no dia seguinte. Se existem outros pensamentos a incomodá-lo, anote-os, para que o seu cérebro não continue a recordá-los ou a mantê-lo acordado a remoer os assuntos.
- Faça exercício regularmente, mas não faça exercício vigoroso antes de ir dormir.
Inclui a redução de atividades estimulantes ou trabalho (especialmente ao computador) nas horas que antecedem a hora de se ir deitar. Estar ativo antes de ir dormir revitaliza o seu sistema adrenal.
- Evite refeições pesadas, comidas picantes, substâncias estimulantes (cafeína, chocolate), álcool e nicotina perto da hora de ir dormir.
Se tiver com fome, coma um snack leve como uma sandes de peru com copo de leite ou nozes, sementes de girassol e de abóbora que podem prevenir ataques de fome e ajudam o adolescente a melhorar o seu sono.
Fonte:
Arch Harta e Catherine Hart Weber. (2005). Stress ou Depressão? Nashville: Tipografia Lousanense, Lda. Pág 65 e 66