Exercício Físico e diminuir a Ansiedade
“Está comprovado que a prática regular de exercício físico ajuda a elevar os níveis de serotonina e endorfinas, hormonas diretamente relacionadas com a redução do stress e aumento de sensação de tranquilidade e bem-estar. Estudos na Universidade demonstraram que o exercício regular, durante aproximadamente 40 minutos por dia, ajuda a melhorar o humor, a reduzir a ansiedade e a tratar a depressão.
Segundo um estudo publicado na Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte – «O exercício físico e os aspetos psicobiológicos»-«a prática regular de exercício físico traz resultados positivos não somente no que concerne ao sono e aos seus possíveis distúrbios, mas também aos aspetos psicológicos e aos transtornos de humor, como a ansiedade e a depressão, e aos aspetos cognitivos, como a memória e a aprendizagem. O exercício físico provoca alterações fisiológicas, bioquímicas e psicológicas, portanto, pode ser considerado uma intervenção não medicamentosa para o tratamento de distúrbios relacionados com os aspetos psicobiológicos».
https://www.efdeportes.com/efd79/depres.htm
Como vimos atrás, cerca de 40 a 50% da população mundial sofre de problemas relacionados com o sono. Esta situação retira muita qualidade de vida, diminui a produtividade no trabalho, conduz a um envelhecimento precoce, aumenta o risco de sofrer acidentes, está relacionada com o cansaço e com a perda de memória, para além de outras consequências. Porém, a American Sleep Disorders Association demonstrou e aceitou a eficácia do exercício físico como uma intervenção não farmalógica para melhorar problemas de sono e outros problemas relacionados com o sistema nervoso.
Pessoas mais ativas têm menos probabilidade de sofrer de distúrbios psiquiátricos em comparação com as pessoas sedentárias, onde este risco aumenta. Para além disso, as pessoas mais ativas melhoram as funções cognitivas. O exercício físico, entre outras coisas, melhora o transporte de oxigénio para o cérebro, melhora a síntese e a degradação de neurotransmissores, aumenta a capacidade funcional, e consequentemente, melhora a qualidade de vida. A nível bioquímico, várias reações ocorrem quando praticamos exercício físico tais como produção ou inibição da produção de determinadas hormonas, aumento das endorfinas, libertação da serotonina e diminuição da viscosidade do sangue.
Não pretendo que se torne um superatleta, mas sim que comece a introduzir exercício físico na sua rotina diária. Pode começar por uma caminhada diária de 30 minutos a um ritmo acelerado e evoluir para outro tipo de exercícios. A falta de tempo é uma desculpa, há falta de organização. Comecei a agendar as horas que iria dedicar à minha saúde e durante esses períodos não agendava mais nada. Percebi claramente que, se não dedicasse tempo à saúde, iria ter de dedicar tempo à doença. Apesar destes benefícios, a prática de exercício físico deve ser implementada cumprindo algumas regras:
É importante perceber que nos primeiros cinco minutos após o início do exercício físico, o nível de ansiedade aumenta exponencialmente e só começa a reduzir-se após 15 minutos. Desta forma é importante compreender que o treino deverá ter a duração mínima de 15 minutos, mesmo que seja somente caminhar.
Numa fase inicial da prática de exercício físico, a intensidade deve ser moderada (entre 40% a 60% da sua capacidade máxima), uma vez que com esta intensidade os níveis de ansiedade conseguem reduzir-se após o treino. Se a intensidade for demasiado elevada, não o vai prejudicar, contudo, após o treino pode haver um aumento do nível de ansiedade que só se reduzirá após algumas horas após ter terminado o exercício. Sendo assim, a minha recomendação é que inicie com uma intensão moderada e que vá aumentando ligeiramente à medida que a sua capacidade física vai melhorando e a sua ansiedade ou stresse comecem a reduzir.
https://apdp.pt/diabetes/tratamento/exercicio-fisico/
Opte por exercícios aeróbicos. Vários estudos demonstram que os exercícios aeróbicos diminuem os sintomas depressivos e de ansiedade e, por outro lado, melhoram toda a aptidão do sistema nervoso. Segundo vários estudos, os resultados aparecem de uma forma exuberante ao fim de pelo menos doze semanas de exercício regular. Os principais exercícios aeróbicos consistem em caminhar, correr, andar de bicicleta, natação, dançar, saltar à corda, saltar no minitrampolim, elíptica, entre outros.
Não treinar à noite. Treinar após as 19 horas induz a níveis de stresse, torna difícil o adormecimento e leva um sono pouco reparador, sobretudo se o treino for, por exemplo, cycling, rpm ou correr. o que se pretende é reduzir os níveis de stresse e o treino neste horário pode ter o efeito contrário. Contudo, após esta hora poderá optar por um treino de pilates, ioga, caminhada ou mesmo natação, uma vez que são atividades relaxantes.
Não treinar em jejum. Se treinar da parte da manhã, recomendo uma refeição muito ligeira antes do treino.
Hidratar durante o treino. A hidratação é muito importante para o correto funcionamento do sistema nervoso. Quando treinamos perdemos muitos líquidos através da respiração e da transpiração e por isso a minha recomendação é que beba água antes, durante e após o treino.
Fonte: Bravo, João; Burn Out; Casa das Letras, setembro 2019 2ªedição, 978-989-780-109